Verhältnis Protein-Fett bei carnivorer oder ketogener Ernährung

[Susanne]

Dass auch der Kohlenhydratkonsum mit hineinspielen könnte, halte ich durchaus für möglich. Bei so niedriger Zufuhr muss die Gluconeogenese ja zuverlässig mitlaufen – und da ist es nur logisch, dass ein Teil des aufgenommenen Proteins ,,verbraucht" wird, statt für Aufbau und Reparatur zur Verfügung zu stehen.

Mein gestriger Speiseplan hatte einen Fettanteil von ca. 76 % der Gesamtkalorien, der Proteinanteil lag bei etwa 24 %. Das entspricht einer typischen karnivoren Hochfett-Ernährung (75–80 % Fettkalorien ist häufiges Ziel z. B. bei ,,PKD" oder ,,keto carnivore"). Ich möchte den Anteil jetzt auf 65-75% senken und schauen, was dann passiert.

Das Rinderfett ist sicherlich nicht schlechter als andere Fettarten, es war einfach nur zu viel. Und weil mir Knochenmark eigentlich besser schmeckt als das reine Fett und auch von seiner Zusammensetzung sehr viel komplexer ist, lasse ich halt das Fett weg. Knochenmark besteht halt nicht nur aus Fett, aus enthält auch etwas Protein, ist reich an Mikronährstoffen und enthält beispielsweise Stammzellen.

[Susanne]

So sah mein gestriger Speiseplan aus:

Uhrzeit	Lebensmittel	Menge (g)	Protein (g)	Fett (g)	KH (g)	Energie (kcal)
9:20	Galia-Melone	450	1	0	40	170
14:10	Lammbrust (inkl. Knorpel)	265	43	55	0	700
	Eigelb	20	2.5	6	0	70
	Eierschale	5	–	–	–	–
17:50	Erdbeeren	150	1	0	7	50
	Heidelbeeren	290	1	0	30	130
21:00	Rindfleisch	265	52	18	0	500
	Knochenmark	50	1	45	0	450
	Eierschale	5	–	–	–	–
Tagesgesamt			101	124	77	ca. 2.100

Damit habe ich mein Ziel, den Fettanteil zu reduzieren, erreicht: er liegt bei 61%. Allerdings kratzt am Abend mein Hals und ich fühle mich nicht wirklich wohl. Solche Symptome beobachte ich seit einiger Zeit nach dem Verzehr "größerer" Mengen Kohlenhydrate. Wobei es gefühlt immer weniger Kohlenhydrate braucht, um diese Symptome auszulösen.

[Anne]

Das Phänomen, dass durch höheren Kohlenhydratkonsum Erkältungssymptome befördert oder sogar ausgelöst werden, ist mir sehr vertraut! Jetzt im Sommer kann ich durch einen nicht-ketogenen Kohlenhydratkonsum (d. h. in jedem Fall, wenn er größer als 60 g pro Tag ist) zudem mit 100%iger Zuverlässigkeit Heuschnupfensymtpome auslösen. Wobei ich heftige Allergien natürlich auch schon hatte, bevor ich irgendwelche Ernährungsexperimente machte. Ich sehe es aber positiv, dass mir der latente Heuschnupfen immer wieder aufzeigt, welche Ernährung, für mich zumindest, am gesündesten ist. Solange ich mich ketogen ernähre, bin ich symtpomfrei. Bei starker Überlastung mit Nüssen bekomme ich u. U. ebenfalls leichte Heuschnupfensymptome. Ich war mir zunächst nicht sicher, ob dies vielleicht am Kohlenhydratanteil der Nüsse liegt, tendiere aber zu der Annahme, dass sie per se ebenfalls Heuschnupfen befördern können.

[Susanne]

Deine Beobachtungen decken sich gut mit meinen. Eine mögliche Erklärung wäre eine kurzfristige immunologische Reaktion: Ein höherer Blutzuckerspiegel kann die Funktion bestimmter Immunzellen (vor allem neutrophiler Granulozyten) messbar beeinträchtigen – teils schon innerhalb von Stunden.
 
Auch Entzündungsmarker steigen unter Zuckereinfluss manchmal leicht an. Das könnte erklären, warum sich allergieähnliche oder ,,erkältungsartige" Symptome so schnell zeigen – und ebenso schnell wieder verschwinden, wenn die Kohlenhydrate wegbleiben. Dass Nüsse unabhängig davon Symptome auslösen, halte ich ebenfalls für gut möglich – etwa durch natürliche Allergene oder biogene Amine.

[Anne]

Wenn ich zu viel Zucker gegessen habe, dauert es unter ketogener Ernährung oft einige Tage, bis die Heuschnupfensymptome wieder verschwinden. Weil mir dies immer rätselhaft war, habe ich zum Thema die KI befragt und erfahren, dass eine vollständige Keto-Adaption ein bisschen Zeit in Anspruch nimmt, beim Fasten z. B. oder bei nur gelegentlichen Unterbrechungen der Ketose 1 bis 2 Wochen. Ich schätze also, dass für meine Symptomfreiheit eine recht weitgehende Keto-Adaption vonnöten ist.

[Susanne]

Spannend, wie unterschiedlich unsere Körper offenbar reagieren. Bei mir verschwinden die Symptome meist schon am nächsten Tag, wenn ich die Kohlenhydrate weglasse – was eher auf eine akute, unmittelbare Reaktion hindeutet. Deine Beschreibung legt dagegen nahe, dass bei dir eine stabilere Keto-Adaption nötig ist, damit das Immunsystem wirklich ruhig bleibt.

Das könnte tatsächlich erklären, warum es nach kurzfristigen Ausnahmen bei dir länger dauert, bis sich alles wieder normalisiert. Offenbar reagierst du sensibler auf Schwankungen im Stoffwechsel – und dein Körper signalisiert das sehr konsequent.

Danke, dass du das teilst – ich finde diesen Austausch extrem hilfreich!

[Anne]

Ich habe nun meine tägliche Dosis an Kohlenhydraten von 50-60 g auf ca. 40 g reduziert. Oft beschränke mich nun auf ca. 30 g durch Früchte, denn neben Früchten tragen Nüsse, Kokosnüsse, Gemüse zur Kohlenhydratmenge bei. Nachdem ich mich entsprechend umgewöhnt habe, unterstützt mein Instinkt diese geringeren Kohlenhydratmengen bereits und reagiert mit klaren Sperren auf höhere Mengen an Zucker (z. B. durch Brennen). Sowieso hatte mein Instinkt in letzter Zeit die Tendenz gezeigt, mich vor konzentriertem Zucker abzuschirmen. Datteln sind seit längerem nur noch in Minimengen für mich verzehrbar und trocknen in meiner Wohnung vor sich hin.

Mein Ziel ist eine tiefere Ketose, um nicht so schnell Gefahr zu laufen, aus der Ketose herauszufallen, wenn ich außerplanmäßig bzw. entgegen meiner Gewohnheit etwas größere Mengen Zucker esse (z. B. durch größere Mengen Nüsse als gewohnt oder durch Trockenfrüchte oder frische Früchte, deren genauen Zuckergehalt ich nicht einschätzen kann/mag). Die tiefere Ketose könnte sogar den Proteinbedarf reduzieren (laut KI), denn wenn man die Ketose unterbricht, werden bis zur erneuten Umstellung auf einen ketogenen Stoffwechsel  größere Mengen an Protein für die Neoglucogenese aufgewendet. Zudem sollte die tiefere Ketose den Zuckerbedarf weiter reduzieren, so dass die Neoglucogenese (und damit die Proteine) weniger häufig etwaige "Lücken" in der direkten Glucoseversorgung über die Nahrung ausgleichen müssen. Vor allem letzteres sollte den Proteinbedarf reduzieren.

Erstes Ergebnis ist, dass ich mich mit dem geringerem Kohlehydratgehalt in der Nahrung noch wohler in meiner Haut fühle!

[Anne]

Es ist wirklich merkwürdig: Nachdem sich mein "Instinkt" offenbar an die tiefere Ketose gewöhnt hat, habe ich gnadenlose Sperren bereits bei (für meine Verhältnisse) relativ geringen Zuckermengen. Gestern z. B. schmeckte Banane nach anderthalb Stück richtig ekelhaft süß. Ungenießbar!
Als Zwischenfazit kann ich ebenfalls schon festhalten, dass mein Proteinbedarf durch die Zuckerreduktion offenbar kaum gestiegen ist. Jedenfalls habe ich bei nicht wesentlich gestiegenem Proteinkonsum (der kaum höher als 0,8 bis 1 g pro kg Körpergewicht liegen dürfte) keinerlei Symptome eines Mangels.

[Susanne]

Wenn ich es darauf anlege, kann ich durchaus noch größere Mengen Kohlenhydrate essen – aber gut tut mir das nicht. Ich merke dann sehr deutlich, wie sich meine Stimmung verschlechtert, fast depressiv wird. Besonders stark spüre ich das nach dem Verzehr von Bananen oder Trockenfrüchten – beides meide ich daher schon seit langer Zeit. Eine Ausnahme gab es vor zwei Jahren bei einer Bergtour aufs Tinzenhorn mit einem Bergführer: Damals wollte ich ,,gut versorgt" sein und habe meinen Körper gezielt an Trockenfrüchte gewöhnt.

Rückblickend glaube ich, dass die Kombination aus erhöhtem Kohlenhydratkonsum und psychischem Stress – ich war mit drei Männern unterwegs und die Älteste in der Gruppe, was mich innerlich sehr angespannt hat – mitverantwortlich war für das, was kurz darauf folgte: eine Gürtelrose. Biologisch ist das durchaus plausibel. Eine plötzliche Rückkehr in den Zuckerstoffwechsel nach ketogener Phase kann zu einer vorübergehenden Schwächung des Immunsystems führen – etwa durch Blutzuckerschwankungen, Insulinanstieg oder entzündungsfördernde Prozesse. In Verbindung mit emotionaler Belastung könnte das mein Immunsystem überfordert haben.

Seit etwa eineinhalb Jahren bin ich nun fast durchgehend in Ketose – kleinere Ausnahmen gibt es, aber sie beschränken sich auf frische Früchte in moderaten Mengen. Mein emotionaler Zustand ist seither sehr stabil, ich fühle mich ausgeglichen, Infekte hatte ich in dieser Zeit keine. Was mich gelegentlich noch beeinträchtigt, sind nächtliche Wadenkrämpfe und eine gewisse morgendliche Steifheit – aber nachdem ich mich intensiver mit Magnesium beschäftigt habe, kann ich dem inzwischen gut gegensteuern.

Ich finde jedenfalls: Die Entwicklung bleibt spannend – vor allem, weil der Körper sich auf so eindrucksvolle Weise rückmeldet, wenn man genau hinhört!

[Anne]

Bei mir gibt es weiterhin krasse "Bananensperren". Und wenn ich in etwa die (niedrigere) Zuckermenge verzehrt habe, an die ich mich inzwischen gewöhnt habe, habe ich etwa bei Melonen und Papaya ebenfalls klare Sperren. Aber das ist mir ja eigentlich recht und erspart es mir, mit mir selbst kämpfen zu müssen, um in der nun etwas tieferen Ketose zu bleiben.